12 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà ít người biết

Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn hàng ngày, có thể giúp bảo vệ gia đình bạn khỏi những tổn thương do gốc tự do gây ra.

Thông thường, nồng độ chất chống oxy hóa và gốc tự do trong cơ thể tương đương nhau. Tuy nhiên, số lượng gốc tự do đôi khi tăng bất thường, dẫn đến tình trạng stress oxy hóa. Nếu bạn không sớm có biện pháp can thiệp, một loạt biến chứng có nguy cơ xảy ra, bao gồm: tổn thương tế bào; các vấn đề sức khỏe mãn tính; bệnh tim mạch; ung thư; đái tháo đường tuýp 2. Cách đơn giản nhất để giải quyết triệt để vấn đề trên là tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa. Mặc dù cơ thể có thể tự tổng hợp những phân tử này nhưng số lượng không đáng kể. Do đó, bạn sẽ cần bổ sung chúng bằng cách ăn uống.

Vậy, bạn đã biết chế độ dinh dưỡng của mình cần bổ sung những loại thực phẩm nào chưa? Hãy để chúng tôi giới thiệu đến bạn 12 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thông qua bài viết dưới đây nhé.

1. Chocolate đen

Chocolate đen là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thuộc top đầu, bởi hàm lượng cacao trong chocolate đen rất cao. Nhờ đó mà loại thực phẩm này chứa một lượng khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa dồi dào, thậm chí còn vượt qua các loại quả mọng như việt quất hay mâm xôi.

Những lợi ích mà chocolate đen đem lại cho sức khỏe:

• Giảm viêm và giảm thiểu các yếu tố rủi ro phát sinh bệnh tim mạch
• Hạ chỉ số huyết áp, khoảng 4,5mmHg đối với huyết áp tâm thu và 2,5mmHg cho huyết áp tâm trương
• Tăng chỉ số cholesterol “tốt” (HDL), đồng thời ngăn ngừa tình trạng oxy hóa cholesterol “xấu” (LDL)

2. Hạt hồ đào

Các nhà nghiên cứu đánh giá, hạt hồ đào rất giàu hàm lượng chất béo lành mạnh, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hạt hồ đào nổi tiếng với khả năng giảm nồng độ cholesterol “xấu” trong máu lên đến 26 – 33% trong vòng 2 – 8 giờ kể từ lúc tiêu thụ.

Tuy nhiên, thì loại hạt này lại có khả năng hấp thu calo rất tốt. Vì thế, để tránh tiêu thụ quá nhiều calo bạn cần nên cân nhắc lượng ăn hạt hồ đào ăn mỗi ngày nhé.

3. Việt quất

Việt quất là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất trong các loại trái cây và rau củ. Trong việt quất người ta tìm thấy chất Anthocyanin – đóng vai trò trong việc giảm chỉ số cholesterol LDL và huyết áp, từ đó ngăn ngừa nguy cơ phát sinh các bệnh về tim mạch.

Bên cạnh đó, các dưỡng chất khác trong việt quất có khả năng kéo dài quá trình suy giảm chức năng não, tình trạng sức khỏe thường xảy ra theo thời gian. Không những vậy, loại quả mọng trên lại chứa lượng calo tương đối thấp. Do đó, việt quất đã trở thành “gương mặt” quen thuộc trong nhiều chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

4. Dâu tây

Bên cạnh lượng vitamin C dồi dào thì dâu tây cũng là loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Tương tự việt quất, dâu tây cũng chứa nhiều anthocyanin nên có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol “xấu”, đồng thời gia tăng nồng độ cholesterol “tốt” trong máu. Nhờ đó, mà nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng được giảm thiểu rất nhiều.

5. Atiso

Có lẽ từ lâu mọi người đều biết đến công dụng của atiso là thanh nhiệt giải độc, mát gan. Thế nhưng, ít người biết rằng atiso cũng là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và còn là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất vô cùng dồi dào.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong atiso có chứa rất nhiều axit chlorogenic – một loại phân tử chống oxy hóa. Phâ tử này có thể ngăn ngừa một số vấn đề về sức khỏe như:

• Ung thư
• Đái tháo đường type 2
• Các bệnh về tim mạch
• Một điều bạn cần lưu ý đó là hàm lượng oxy hóa có trong atiso sẽ thay đổi tùy theo cách bạn chế biến
• Đun sôi: số lượng phân tử chống oxy hóa tăng lên 8 lần
• Hấp: hàm lượng dưỡng chất tăng lên 15 lần
• Chiên: hàm lượng dưỡng chất và chất chống oxy hóa sẽ giảm đi đáng kể

6. Kỷ tử

Kỷ từ là một thành phần quen thuộc trong thuốc bắc, kỷ tử nổi tiếng với hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào.

Lycium barbarum polysaccharides là phân tử chống oxy hóa đặc trưng của câu kỷ tử. Ngoài khả năng giảm thiểu nguy cơ phát sinh bệnh tim và ung thư, hoạt chất trên còn được đánh giá cao về khả năng góp phần ngăn ngừa lão hóa da. Theo một nghiên cứu thì sau 90 ngày uống sữa kỷ tử, nồng độ hoạt chất chống oxy hóa trong máu của những người cao tuổi tham gia tăng đến 57%.

7. Mâm xôi

Tương tự như việt quất và dâu tây thì mâm xôi cũng được biết đến là một thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Bên cạnh hợp chất anthocyanin, thì mâm xôi cũng chứa hàm lượng lớn chất xơ và mangan.

Nhiều chuyên gia đánh giá cao đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen, có thể làm chậm cũng như ức chế ảnh hưởng của nhiều loại ung thư. Theo kết quả từ một nghiên cứu trong ống nghiệm, thành phần chống oxy hóa cùng các dưỡng chất khác trong loại quả mọng này đã tiêu diệt 90% tế bào đột biến ở mô dạ dày, đại tràng và vú.

8. Cải xoăn

Nhiều người biết đến loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này nhờ vào hàm lượng lớn vitamin A, C và K trong nó. Trong đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, cải xoăn đỏ có thể chứa gấp đôi hàm lượng phân tử chống oxy hóa so với những loại khác. Ngoài ra, cải xoăn còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào, từ đó hỗ trợ duy trì sức khỏe của xương cũng như đóng vai trò không thể thiếu trong một số hoạt động tế bào khác.

9. Bắp cải tím

Bắp cải tím có hàm lượng vitamin C, K, A và một số phân tử chống oxy hóa khác vô cùng dồi dào. Ngoài ra, sự hiện diện của vitamin C trong bắp cải tím còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giữ cho làn da săn chắc.

Tuy nhiên, khi bổ sung loại thực vật này vào chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý rằng nồng độ chất chống oxy hóa của nó có thể chịu ảnh hưởng bởi cách chế biến. Ví dụ, luộc hoặc xào bắp cải tím có thể tăng cường số lượng hoạt chất này, trong khi phương pháp hấp lại có nguy cơ làm giảm gần 35% hàm lượng chất chống oxy hóa vốn có.

10. Các loại đậu

Các loại đậu nổi tiếng là thực phẩm cực kỳ giàu chất xơ. Nhờ đó mà quá trình nhu động ruột có thể diễn ra thường xuyên, đều đặn và hiệu quả.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đậu còn là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Đặc biệt, một số loại đậu như đậu pinto còn chứa một lượng lớn kaempferol với những lợi ích sức khỏe bất ngờ như:

• Giảm thiểu tình trạng viêm mãn tính
• Ức chế sự phát triển của tế bào đột biến, đặc biệt là ở những bộ phận như vú, bàng quang, thận và phổi

11. Củ dền

Ngoài chất chống oxy hóa, củ dền còn là nguồn cung cấp dồi dào những dưỡng chất như: Kali; Sắt; Folate; Chất xơ

Thêm vào đó, màu đỏ đặc trưng của củ dền đến từ betalain, một chất chống oxy hóa có khả năng giảm thiểu rủi ro ung thư đại tràng và đường tiêu hóa. Mặt khác, một số nhà nghiên cứu còn cho rằng betalain có thể giảm đáng kể tình trạng đau xương khớp và kháng viêm.

12. Cải bó xôi

Cải bó xôi cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa với hàm lượng lutein và zeaxanthin cao. Đây là hai hoạt chất góp phần bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia cực tím cũng như các bước sóng ánh sáng có hại khác. Đồng thời, chúng còn giúp ngăn ngừa thương tổn ở nhãn cầu do gốc tự do gây nên.

Ngoài ra, hàm lượng sắt trong cải bó xôi thực sự rất dồi dào, chúng có thể giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, giúp các tế bào hồng cầu thực hiện tốt chức năng vận chuyển oxy.

Chính vì vậy, cải bó xôi là loại thực phẩm cần thiết cho những người đang bệnh, phụ nữ hành kinh và trẻ em.

Những phân tử chống oxy hóa do cơ thể tổng hợp thường không đủ. Vì thế bạn nên bổ sung loại dưỡng chất thiết yếu này từ chế độ ăn uống. Đa số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa đều sẽ có màu sắc bắt mắt, rực rỡ như mâm xôi, dâu tây, bắp cải đỏ… Thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm trên có thể góp phần ngăn ngừa một số bệnh lý mãn tính. Đừng quên theo dõi chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin hay và bổ ích về chăm sóc sức khỏe bạn nhé.